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長(zhǎng)期失眠需通過(guò)生活調(diào)整、心理調(diào)節(jié)和醫(yī)學(xué)干預(yù)綜合改善，核心方法如下：
建立科學(xué)睡眠習(xí)慣是基礎(chǔ)。固定作息時(shí)間，工作日和周末保持一致的上床與起床時(shí)間，避免熬夜或過(guò)度補(bǔ)覺(jué)，讓身體形成生物鐘規(guī)律。限制臥床時(shí)間，僅在有睡意時(shí)上床，若 20 分鐘未入睡應(yīng)起身到昏暗環(huán)境中放松，有睡意再返回床上，避免在床上玩手機(jī)、工作等與睡眠無(wú)關(guān)的事。
優(yōu)化睡眠環(huán)境與睡前習(xí)慣。臥室保持黑暗、安靜、溫度適宜（18-22℃），可用遮光簾、白噪音機(jī)改善環(huán)境。睡前 1 小時(shí)遠(yuǎn)離電子屏幕，避免藍(lán)光抑制褪黑素分泌，可換成閱讀、聽(tīng)輕柔音樂(lè)等放松活動(dòng)。睡前避免飲用咖啡、濃茶、酒精，晚餐不宜過(guò)飽或空腹，減少夜間起夜干擾。
心理調(diào)節(jié)緩解睡前焦慮。通過(guò)深呼吸、冥想等放松訓(xùn)練降低睡前緊張感，若腦中思緒雜亂，可睡前寫(xiě)下來(lái) “暫時(shí)放下”。減少對(duì) “睡不著” 的過(guò)度擔(dān)憂，避免反復(fù)看時(shí)間加劇焦慮，接納偶爾失眠的正常性。
若調(diào)整后仍無(wú)改善，需及時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用助眠藥物或接受認(rèn)知行為治療，避免長(zhǎng)期失眠引發(fā)身心問(wèn)題。
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